Hjärnan behöver bra mat och näring

Din hjärna är i behov av bra mat, eftersom hjärnan är det fetaste organet som bara upptar 2% av din kroppsvikt, men förbränner 20% av all energi du stoppar i dig. Kroppen kan inte själv producera alla näringsämnen som den behöver, därför måste du hjälpa din kropp och din hjärna och se till att du får i dig allt du behöver.

Hjärnan mår allra bäst när den får en jämn tillförsel av energi. Frukost, lunch och middag och däremellan mellanmål. Energin som behöver tillföras är av kolhydrater, proteiner och fett. Kolhydraterna omvandlas i kroppen till glukos (det vill säga socker) som i sin tur förser hjärnan med energi. Detta gör att du kan tänka klart och snabbt. Kolhydraterna kan inte lagras i kroppen och efter en stund behöver de fyllas på igen. Snabba kolhydrater som du får i dig genom sötsaker bryts snabbt ner och förser hjärnan med mycket energi. Men det sätter också igång en berg- och dalbana för blodsockret. Snabbt upp och sedan lika snabbt ner igen. Då känner du dig trött och vill fylla på igen.

Om du istället väljer långsamma kolhydrater som finns i grönsaker, fullkornsprodukter och baljväxter (bönor och ärtor) så tar det längre tid för matsmältningen att bryta ner dessa till glukos. Det gör att din hjärna får ett jämnare tillskott på energi och under längre tid. Tankeverksamheten blir på detta sätt mycket stabilare.

Protein kan också omvandlas till glukos men det tar ännu längre tid. De ger inte heller lika mycket energi som de långsamma kolhydraterna. Proteinernas uppgift är att stimulera tillverkningen av olika signalsubstanser i hjärnan såsom serotonin, dopamin och noradrenalin. Alla dessa är viktiga för ditt humör, hur väl du kan koncentrera dig och för ditt minne.

Bananer innehåller en proteindel som kallas för tryptofan, som är en stor del i den viktiga signalsubstansen serotonin som ger kroppen en känsla av lycka, alltså ett av kroppens egna lyckoämnen. Om du får i dig för lite tryptofan så blir serotonintillverkningen i kroppen låg och det påverkar i sin tur ditt humör och gör att du får svårt att fatta beslut. Tryptofan finns, förutom i bananer, också i valnötter, mjölk, ägg, tomater, spannmålsprodukter och kött. Så försök se till att äta banan varje dag, till exempel i frukostgröten eller som mellanmål.

Svenska blåbär innehåller riktiga superantioxidanter för hjärnan. Antioxidanter fungerar ungefär som försvarare och skyddar kroppen mot sjukdomar och skadliga ämnen. I USA kallas blåbär för ”brainberry” för deras skyddande effekt på hjärncellerna. I studier på möss har man kunnat se att de som åt mycket blåbär ökade inlärningsförmågan och rörelseförmågan. Forskarna har också kunnat visa att blåbär ökar frisättningen av en annan viktig signalsubstans i hjärnan, nämligen dopamin. Dopamin behövs för koncentrationsförmågan, vid inlärning och för tankeförmågan. I hjärnans belöningssystem finns gott om mottagare, så kallade receptorer, för dopamin. När receptorerna binder till sig dopamin känner du välbehag och upprymdhet. Dopamin bildas ur aminosyran tyrosin som du får i dig genom att äta fisk, ägg, skaldjur, bönor, ärtor, linser och kött.

Samma sak gäller för signalsubstansen noradrenalin, den bildas på samma sätt som dopamin. Noradrenalin hjälper till att förbättra uppmärksamheten och minskar trötthet. Fet fisk (till exempel lax och sill), nötter och vegetabiliska fetter reparerar det skyddande lager av fett som sitter runt nervbanorna. Detta fettlager heter myelin och isolerar nerverna, precis som plast isolerar metalltrådarna i din telefonladdare. Ju bättre isolering desto snabbare skickas information mellan nervceller. Du blir alltså smartare av fisk!

Att du behöver vitaminer och mineraler har du säkert vetat om ett tag. Nu visar även forskningen att tusentals ämnen samarbetar för att motverka sjukdom och stärka immunförsvaret. Hjärnforskarna talar om regnbågsmat med frukt och grönt i många olika färger, smakfulla kryddor och te. I dessa råvaror finns det mycket höga halter av naturens egna färgämnen – så kallade fytokemikalier. Dessa fungerar som antioxidanter och skyddar dig mot sjukdomar och ger kroppen balans. Det blir inte bara snyggt på tallriken med alla dessa regnbågens färger. De gör nytta också.

Visst är det härligt att unna sig godis, snacks och snabbmat. Men om det blir för ofta har vi skapat oss en ovana. Ovanor sitter ofta i hjärnan. Det hela handlar om att bryta ett invant mönster och beteende, och det är inte helt lätt. För att kunna bryta ett invant matmönster behöver du få koll på hur hjärnans belöningssystem fungerar. Det gäller att bli kompis med sin hjärna och se till att den blir belönad av rätt mat och inte av snabbmat och socker.