Lär dig hantera stressen

Det vi vet är att den värsta stressen kommer från till exempel sjukdom, för höga prestationskrav, svårigheter i ekonomin, ensamhet eller mobbing. Enligt en studie från Harvard är våra hjärnor distraherade ungefär 47 % av vår vakna tid. Genom meditation kan du träna din hjärna att bli mer närvarande. Att ta kontrollen över dina tankar och fokusera på nuet är en styrka som du kan träna på.

Ett sätt att hantera kraftiga stresstankar är att lära sig hantera dem. Låt säga att du tänker: ”Tänk om jag inte klara provet! Då kommer jag aldrig komma in på det gymnasiet som jag vill!” Då kan mindfulness och meditation vara till stor hjälp. Gör så här när orostanken slår till:

• Stanna upp och tänk: Nu tänker jag en tanke om det hemska jag tror ska hända. Andas.
• Fokusera enbart på andningen, som ska ner i magen.
• Vänta några minuter.
• Ta dig förbi dessa hemska och skrämmande tankar genom att fråga dig själv: Har detta verkligen hänt? Eller om du bara oroar dig för att det skulle kunna hända?

Ganska snabbt inser du kanske att det är tanken på det hemska som har satt igång stressreaktionen. Hjärnan får nu en ny chans att närma sig hotet och då blir förmodligen inte reaktionen lika kraftfull.

När man pratar om möjligheterna för återhämtning och motståndskraft mot stress pratar man om begreppet resilience – som betyder ett elastiskt och spänstigt motstånd. Resilience fokuserar på människors inre och yttre resurser. Vilka resurser man har verkar ha stor betydelse för hur man tar sig an och förändrar en jobbig situation. Resilience beskriver hur en person kan rusta sig för att underlätta för sig själv att må bra.

Forskare tror att du kan ”vaccinera” dig mot stressrelaterade problem genom att träna upp tankar och beteende. Det finns färdigheter och förmågor som förknippas med resilience som leder till att människor kan hantera stress bättre och har förmågan att återhämta sig efter motgångar. Resilience är inte ett personlighetsdrag som människor har eller inte har. Det går att träna upp sin motståndskraft och återhämtningsförmåga. Det handlar alltså om beteende, tankar och handlingar som vem som helst kan lära sig att utveckla. Personer som är resilient har färdigheter som hjälper dem att möta och hantera positiva och negativa livshändelser. Dessa personer har en god förmåga att lagra och bearbeta information, är bra på att lösa problem, är sociala och har en positiv självuppfattning. De har även en stor tillit till sin egen förmåga, en känsla av mening med livet, en positiv framtidstro och är bra på att hantera sina känslor. Och sist men inte minst, de har humor.

En annan viktig del är att veta omfattningen av sitt arbetsminne, känna sin hjärnkapacitet. En stressad hjärna är överstimulerad på något sätt och frågan är hur mycket information du kan hålla i hjärnan? Generellt visar hjärnforskning att vi klarar sju enheter samtidigt innan det svämmar över. Vi minns ett telefonnummer med sju siffror men inte åtta. Vi minns sju varor på en inköpslista men läggs något till är det lätt hänt att vi glömmer. När arbetsminnets kapacitet blir överfullt upplever du en stressad situation där allt känns rörigt. Det beror på att i en stressad hjärna har du mindre kapacitet i frontalloben. Försök därför att bara göra en sak i taget. Tänk på att även mobilen stör dig, även om den är på ljudlös, så lägg den i ett annat rum om du är stressad.

Mindfulness och meditation har visat sig ha bra effekt på långvarig stress. Men även en bra planering för att minska arbetsbelastningen, balans mellan fritid och pluggande och meningsfull vardag är andra välkända råd för att hantera stress. Inte alltid helt enkla att följa men väl värda att sträva mot!

Hur kan man undvika negativ stress? Genom att fokusera på en sak i taget! Gör så här:

• Stanna upp och säg tre saker du ser runtomkring dig högt för dig själv. T.ex. ”Lampa. Skrivbord. Pappa”. Det kan verka enkelt, men när du är riktigt stressad så kan du se lampan, men du kan inte säga lampa. ”Jag ser den! Jag ser den! Men vad heter det?”.
• Efter du sagt tre saker ska du säga tre färger du ser ”Blå. Grön. Brun”.
• Därefter säger du tre känslor som du känner. T.ex. ”Stressad. Förbannad. Energisk”. Du kanske tänker att de sista tre orden kommer vara: ”Stressad!! Stressad! Stressad”. Ja, till viss del. De två första orden kommer kanske vara mindre positiva, men det sista ordet brukar kännas ganska bra. Nu har du startat om hela hjärnan!

Denna övning är en liten måttstock för dig själv hur stressad du här. Ju svårare du har för att säga orden högt, desto mer stressad är du. Men fuska inte! Det räcker inte att du tänker orden, du måste uttala dem högt för dig själv. När du säger orden, tvingar du hjärnan att bara tänka på orden och ingenting annat och det medför att du enbart koncentrerar dig på en sak.